MIS CONSEJOS FAVORITOS PARA CLIENTES
ENTRENAMIENTO:
El entrenamiento de resistencia aplicando sobrecarga progresiva (hacer más cada semana, el mismo programa durante 4 semanas) es para todos y recomiendo entrenar al menos 2 veces por semana es clave para mantener/ganar masa muscular.
¡Los principiantes pueden hacer fácilmente la recomposición corporal, que es ganar músculos y perder grasa al mismo tiempo! El programa de entrenamiento de resistencia para perder grasa es el mismo para desarrollar y mantener los músculos.
Todos mis programas se centran principalmente en patrones de movimiento que son funcionales para la vida diaria. Mi programa de Consutoría de Grupo En Línea (ONLINE GROUP COACHING en Inglés) es um programa que trabaja el cuerpo todo y tiene un enfoque en CORE/ABDOMEN y glúteos y consta de 4 días de entrenamiento por semana actualizados cada 4 semanas.
DÍA 1: Cuádriceps + Glúteos (cuerpo principal inferior)
DÍA 2: Glúteos SOLAMENTE (puede repetir y hacer 2 veces a la semana; si repite, use peso corporal para el primer ejercicio)
DÍA 3: Isquiotibiales + Glúteos (cuerpo principal inferior)
DÍA 4: Parte Superior del cuerpo
Recomiendo encarecidamente hacer el entrenamiento abdominales después de la sesión de entrenamiento. Las pantorrillas y el trabajo adicional de piernas se incluyen como opcionales. Cardio se puede agregar según sea necesario. Recomiendo 1-2 veces por mínimo de cardio de intensidad moderada (20-40 min) que te guste. Camine todos los días para mantener los pasos altos.
Por favor, entrena el DÍA 1/2/3 dando un descanso mínimo de 48h entre cada sesión de entrenamiento. Si repite el día 2 (solo glúteos) en la semana, hágalo solo con el peso corporal.
Agregue cardio según sea necesario. Recomiendo encarecidamente agregar 1-2 días de cardio de intensidad moderada (20-40 min) en días separados (o después) de la sesión de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Caminar también es cardio y puedes caminar de 20 a 40 minutos al día para mantener altos tus pasos diarios. Me encanta el ciclismo, bailar, correr, elíptica, dominar las escaleras. Haz lo que más te gusta.
Siempre programo variaciones de sentadillas/peso muerto/empuje de cadera/puentes de glúteos/tracción/empuje/core y abdomen. ¡El objetivo es quedarte más fuerte al pasar del tiempo en los levantamientos compuestos principales! Para la hipertrofia muscular lo mejor es descansar 2 minutos mínimo entre series para ejercicios multiarticulares. Descanso más corto de 60-90 segundos para ejercicios monoarticulares y de máquina. Algunos prefieren descansar entre un lado y otro. Dar siempre un mínimo de 48 horas de descanso entre cada sesión de entrenamiento para el mismo grupo muscular. Te vuelves más fuerte y desarrollas músculos durante tu descanso/recuperación, por lo que es importante darle una cantidad adecuada de tiempo para que tu cuerpo se recupere.
Si tiene poco tiempo y solo tiene 2 días a la semana para entrenar, le recomiendo que haga el DÍA 1 + DÍA 3, y obtenga el DÍA 4 (2 ejercicios para la parte superior del cuerpo cada día de entrenamiento) dividido en estos dos días de sesiones de entrenamiento para hacer como 2 días de cuerpo completo.
La sobrecarga progresiva es CLAVE:
Para optimizar la hipertrofia muscular se debe aplicar una sobrecarga progresiva.
¿Cómo? ¡Haz más cada semana! Es importante realizar un seguimiento, use la aplicación y toque COMENZAR su entrenamiento y agregue repeticiones, cargas y series para cada día y guarde para registrar su progresión. Si no utilizas la aplicación por favor tome nota en tu cuaderno.
La sobrecarga progresiva no es solo aumentar la carga cada semana.
Puede ser: mejor forma, más ROM (rango de movimiento), el movimiento se siente más fácil y rápido, más series, más repeticiones, más peso (carga), menos tiempo de descanso, etc.
Hacer un seguimiento de todo su entrenamiento es clave y seguir esforzándose cada semana haciendo más con el tiempo.
Las series deben acercarse al fallo (lo que significa dejar de 1 a 3 repeticiones en el tanque) o al verdadero fallo. Entrenar siempre hasta eal verdadero fallo es muy agotador para el cuerpo y no es necesario que esté haciendo eso todo el tiempo. Fallar significa no poder hacer más repeticiones o cuando comienzas a romper tu forma.
Pautas generales Si tu objetivo es PÉRDIDA DE GRASA (Cut):
¡Establece una meta realista!
Si su meta es la PÉRDIDA DE GRASA, le recomiendo una tasa de pérdida de peso de 0.5 a 1% de su peso corporal por semana. ¡No es una buena idea perder más de este rango o estarás comprometiendo la pérdida de músculos!
Pérdida de grasa de peso realista: 1-2 libras (0.45 kgs-0.9kgs) por semana , en promedio.
Individuos obesos: pueden perder 2 libras (0.9kgs) por semana, más que eso es un bono.
Individuos con sobrepeso: pueden perder 1 libra (0.45 kgs) por semana.
Individuos de peso normal/delgados: 0.5 libra (0.22 kgs) por semana.
(Crédito: Alan Aragon - publicación de IG)
Un déficit calórico moderado de alrededor del 20-25 % abajo de las calorías de mantenimiento es excelente para preservar la masa muscular. Calcule sus calorías en tdeecalculator.net y comience desde allí y ajuste según sea necesario semanalmente. Puede realizar a contar los macros de tu comida completa con el rastreador incorporado en la aplicación Trainerize (o realizar un seguimiento de la foto solo si no desea realizar un seguimiento de macros/calorías) o sincronizar la aplicación con MyFitnessPal (versión gratuita: descárguela aquí en Apple Store). Consigue una báscula de cocina y aprende sobre las porciones. Puedes encontrarlo en Amazon aquí. Si no desea contar las calorías, priorice su objetivo de ingesta diaria de proteínas y proteínas por cada vez que comes a cada 3-5 horas. Priorice principalmente los alimentos integrales y las verduras y frutas bajas en calorías y altas en fibra que lo ayudarán con la saciedad. Contar macros/calorías de alimentos es una gran herramienta para aprender sobre las porciones. ¡No necesitas hacerlo para siempre! Es muy común que algunas personas coman de más o de menos y empiezen a contar calorias durante un período corto te ayuda a aprender cómo alimentar adecuadamente tu cuerpo y al mismo tiempo obtener los resultados que deseas. Manténgase en sintonía con las señales regulares de hambre de su cuerpo. Si tiene hambre, priorice los alimentos integrales y su comida rica en proteínas. Si está saciado, ¡deje de comer!
Aumentar NEAT (como más pasos a lo largo del día) ayuda a aumentar el gasto de energía. Haz una meta diaria de 6-10k pasos mínimo
Cardio se puede agregar según sea necesario. No es necesario. Recomiendo caminar diariamente como “cardio”. Si es sedentario, comience con 15 min y aumente gradualmente según sea necesario. Caminar al aire libre es agradable y ayuda a dormir y mejorar el estado de ánimo. Si quieres entrenar cardio, te recomiendo que lo hagas en un día aparte de tu día de entrenamiento de resistencia. Si no es posible, puedes hacer tu cardio después de la sesión de entrenamiento de resistencia si tu prioridad es desarrollar músculo. Si su objetivo es ganar resistencia y no es ganar musculos, entonces puede hacer su cardio antes de su sesión de entrenamiento de resistencia. ¡Recomiendo a mis clientes que hagan cardio por el minimo de una vez por semana!
Hidratar (beber unos 2-3 litros de agua al día). Si no le gusta beber agua, puede darle sabor a su agua con limón y edulcorante como stevia o usar un poco de Ultima Replenisher (frambuesa azul) es mi favorito, o jugo de arándano dietético.
Controle el estrés (incluya meditación/oraciones/respiración profunda diarias).
Trate de obtener un sueño de buena calidad todos los días de 7 a 9 horas. Sé que puede ser difícil si eres una madre con bebés. ¡Priorizar el sueño es clave para tu salud!
Comprobaciones de progreso semanales para comprobar cómo está progresando:
- medidas de circunferencia (con cinta métrica: cuello, brazos, pecho, parte más estrecha de la cintura, cintura ombligo, glúteos, muslos, pantorrilla). Por favor envíame por mensage a cada més - es obligatório. Por favor envíame por mensage a cada més - es obligatório.
- tomar fotos/videos semanal o quincenalmente. Por favor, tome sus fotos para comparar el seguimiento de su progresión! ¡Te sorprenderás con tu transformación cuando compares tus fotos al principio y durante el proceso! Por favor envíame por mensage a cada més - es obligatório.
- Peso de la escala. Pésate a diario y sé constante al mismo tiempo. Recomiendo nada más despertar, sin ropa y después de orinar. Tome el promedio semanal y compare la tendencia de su peso promedio semanal. Todos tenemos fluctuaciones diarias de peso y hacer el promedio es lo mejor para realizar un seguimiento. El peso es solo un dato!!! Mucho estrés, falta de sueño, ovulación/período, demasiados carbohidratos pueden aumentar tu peso y no necesariamente es grasa. Por favor envíame por mensage a cada més - es obligatório.
- Cómo se siente
- Cómo te queda la ropa
- como esta tu libido
- como estan tus niveles de energia
- como esta tu confianza
- ¿Cómo está tu sueño?
- ¿estas estrenido?
- te estas recuperando bien? demasiado dolorido?
- estas muy fatigado?
Mientras entrena, mantenga una ingesta alta de proteínas de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal (o peso corporal ideal) por día. O incluso hasta 3 g de proteína por kg de peso corporal si estás en una fase de pérdida de grasa para preservar el músculo (especialmente si ya eres delgado). En general, se recomienda una dieta rica en proteínas para personas sanas. Si tiene algún problema renal o hepático, consulte con su médico. No hay evidencia de daño con una dieta alta en proteínas de 3 g/kg/d en aprendices de resistencia durante dos años. ¡No olvides beber mucha agua! La proteína es la única macro que ayuda a crecer y mantener la masa muscular y ayuda con la saciedad (menos hambre y menos antojos) durante una fase de pérdida de grasa. Además, la proteína ha aumentado el gasto de energía (quemará). Coma alrededor de 25-35 g de proteína como mínimo por comida (que es aproximadamente 0,4-0,55 g de proteína por kg de peso corporal). 3-5x comidas al día está bien cada 3-5 horas para mantener MPS (anabolizantes) ¡Asegúrate de beber mucha agua!
Ejemplo de alimentos ricos en proteínas (preferir cortes más magros/sin grasa con menos grasas = más bajos en calorías):
Carnes: bisonte, venado, bistec, pavo molido, pechuga de pavo, carne molida, carne de res
Pollo, pechugas de pollo, pollo asado
Pescado: atún, salmón, tilapia, etc.
Lácteos: leche, yogur griego, yogur, queso
Huevos
Whey protein (de proteína de suero - isolado o casein), barras de proteína (suplemento si no obtiene suficiente a través de alimentos integrales)
Carbohidratos y grasas tu eliges lo que prefieres. Carbohidratos bajos, moderados o altos...
Sin embargo, si su objetivo es ganar fuerza y músculo, le recomiendo comer un mínimo de 3 g de carbohidratos por kg de su peso corporal por día. Mantén la misma ingesta de proteínas, pero si quieres consumir muchos carbohidratos algún día, no consumas también grasas y viceversa para mantener la misma ingesta de calorías.
Coma un mínimo de 90-120 g de carbohidratos por día. ¡Los carbohidratos son combustible para tu cuerpo! ¡No es sostenible reducir muchos carbohidratos! ¡Las verduras, las frutas y los cereales integrales son carbohidratos y son excelentes para ti! Priorice los carbohidratos de alimentos integrales que le gustan especialmente altos en fibras.
Coma un mínimo de 0,7 g de grasas por kg de su peso corporal (que es aproximadamente el 20% de sus calorías totales). Más bajo que esto no es sostenible, y puede bajar su testosterona (hormonas), ¡y no quiere eso!
Coma un mínimo de 21-35 g de fibras por día. Más fibras te ayudarán a prevenir el estreñimiento y quemar más calorías. Cuantos más carbohidratos de alimentos integrales, mejor aumenta el gasto de energía y lo mantiene saciado y mejor para su salud.
¡Coma principalmente alimentos integrales (yo diría que 80%)! ¡Primero priorice su ingesta de proteínas a lo largo del día y para cada comida! ¡Puedes comer alimentos que disfrutes! Incluir alimentos procesados con moderación (yo diría un 20%). De esta manera tendrá más flexibilidad y seguirá siendo saludable y sostenible. Si no obtiene los resultados que desea, puede restringir más temporalmente hasta que llegue a donde desea. Recuerde: el déficit de calorías no es para siempre. ¡El mantenimiento es el objetivo! Si tiene problemas con la nutrición, le recomiendo que prepare la comida un día y deje algunos alimentos cocidos en el refrigerador/congelador durante la semana.
Si tiene estreñimiento, invierta en citrato de magnesio antes de acostarse como Natural Calm. La mayoría de nosotros es deficiente en magnesio. Además, Fage (yogur griego) antes de acostarse con fresas es una buena idea porque contiene fibras y probióticos. Las semillas de chía y las semillas de lino pueden ayudar.
¿Qué pasa con los suplementos para ayudar al rendimiento, la recuperación y la ganancia muscular? Proteína de suero de leche, cafeína 3-6 mg de cafeína por kg de peso corporal ayuda a aumentar la energía y el rendimiento antes del entrenamiento (30-45 min antes), monohidrato de creatina simple (3-5 gramos diarios y verás los beneficios después de 4 semanas de tomar eso) y carbohidratos! Si tiene un riñón/hígado saludable, la investigación dice que la creatina es segura y tiene muchos beneficios, ¡incluso para nuestro cerebro! La creatina se encuentra en las carnes, pero es imposible obtener una buena cantidad solo comiendo alimentos integrales. ¡Hable siempre con su médico antes de complementar con cualquier cosa!
Si tiene problemas para dormir, hable con su médico para ver si puede complementar con melatonina, gaba o aceite de CBD (espectro completo), magnesio.
Otros suplementos: habla con tu médico y comprueba tus niveles de vitamina D en sangre. Los niveles óptimos son 50 ng/ml o más (libro de Lily's Nichols "Real Food for Pregnancy"). Dependiendo de los resultados, pregúntele a su médico si puede complementar con vitamina D si es necesario.
Otros suplementos: Aceite de pescado (Omega 3), trate de consumir un mínimo de 300 mg de DHA por día. La dieta sola es posible si come 2-3 porciones de pescado graso de agua fría cada semana (como el salmón). (del libro "Alimentos reales para el embarazo" de Lily Nichols)
Esté atento a su ingesta diaria de cafeína. ¡No confíe en la cafeína para obtener energía durante todo el día! ¡Concéntrese en alimentos densos y nutritivos, ejercicio, hidratación y el sueño es el rey para aumentar sus niveles de energía!
DIRECTRICES GENERALES CONSEJOS PARA CLIENTES QUE QUIEREN GANAR MÚSCULO/FUERZA (bulking)
La tasa de aumento de peso en un aumento de volumen es del 0,5 al 1 % de su peso corporal por mes. Ganancia muscular realista: 1-2 lb (0.45 kgs-0.9kgs) por mes en promedio. Aprendices intermedios: 1 libra por mes. Aprendices avanzados: 0,5 libras (0.22 kgs) por mes. (Crédito: publicación anterior de IG de Alan Aragon)
Recomiendo seguir las recomendaciones anteriores, solo que la ingesta de calorías será un poco diferente y la proteína puede estar en el rango inferior de aproximadamente 1,6 g de proteína por kg de peso corporal por día. Solo permítete tener más flexibilidad con la comida. Si tiene dificultades para comer más calorías, trate de comer menos alimentos bajos en calorías/de alto volumen y priorice los alimentos más densos en calorías como: beber carbohidratos (jugo, miel) o grasas (chocolate amargo, nueces, mantequillas de nueces, aceite de oliva, aguacate etc).
Lo más importante aquí es comer un ligero excedente de calorías del 10 al 20 % por encima de las calorías de mantenimiento, que es unas 250 a 500 kcal por día por encima del mantenimiento. ¡Los principiantes en el entramiento de resistencia pueden incluso aumentar hasta 1000 kcal y no acumularán mucha masa grasa en los primeros meses! Cada individuo es diferente, por lo que es importante hacer siempre los ajustes necesarios. ¡El excedente de calorías OPTIMIZARÁ la hipertrofia muscular! Si no desea entrar en una fase de aumento de volumen, puede quedarse con las calorías de mantenimiento y, si es un principiante, lo más probable es que pierda grasa y gane músculos al mismo tiempo (esto se llama recomposición corporal).
No te recomiendo que hagas cardio si tu objetivo es desarrollar músculos. ¡Camina y muévete más para hacer cardio! Caminar es un gran ejercicio y ¡ME ENCANTA! Sobre todo si estás empezando. Pero si realmente te encanta y quieres hacerlo, hazlo en días separados del entrenamiento de resistencia SÓLO si te estás recuperando bien entre las sesiones de entrenamiento.
Sea paciente y constante. ¡Desarrollar músculos lleva tiempo! Las calorías excedentes harán que el proceso sea más rápido. Las calorías de mantenimiento serán un proceso más lento, pero aún así está bien si eres paciente y comienzas a entrenar.
DIRECTRICES GENERALES PARA CLIENTES QUE QUIEREN GANAR MÚSCULO/FUERZA Y PERDER GRASA AL MISMO TIEMPO (RECOMPOSICIÓN CORPORAL)
La recomposición corporal es cuando pierdes grasa y ganas músculos al mismo tiempo. El peso se mantiene casi igual y los principiantes pueden lograrlo fácilmente en el levantamiento de pesas. Es un proceso más lento pero totalmente posible.
Comerá para obtener calorías de mantenimiento y seguirá las mismas pautas generales anteriores.
Si tiene alguna pregunta, no dude en ponerse en contacto conmigo. :)
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: No está destinado a ser utilizado como un consejo médico. Consulte con su médico y/o nutricionista/dietista registrado antes de comenzar cualquier programa de ejercicios o realizar cambios en su nutrición. Estos son solo mis consejos y sugerencias para una fase exitosa de pérdida de peso/grasa o desarrollo muscular. Todo basado en evidencia!!!!