MINHAS DICAS FAVORITAS PARA CLIENTES
TREINAMENTO:
O treino de resistência aplicando sobrecarga progressiva (fazer mais a cada semana – mesmo programa por 4 semanas) é para todos e recomendo treinar no mínimo 2x por semana é fundamental para manter/ganhar massa muscular.
Iniciantes podem facilmente fazer a recomposição corporal, que é ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo! O programa de treinamento de resistência muscular para perda de gordura é o mesmo para construir e manter os músculos.
Todos os meus programas são focados principalmente em padrões de movimento que são funcionais para a vida diária. Meu programa Online Group Coaching (apenas em inglês) trabalha o corpo inteiro mas com foco no CORE/Abdômen e GLÚTEOS e consiste em 4 dias de treinamento por semana atualizados a cada 4 semanas.
DIA 1: Quadríceps + Glúteos (parte inferior do corpo principal)
DIA 2: SOMENTE Glúteos (isolado - você pode repetir e fazer 2 vezes por semana - se você repetir, use peso corporal para o primeiro exercício)
DIA 3: Posterior de perna + Glúteos (parte inferior do corpo principal)
DIA 4: Parte superior do corpo
Eu recomendo fazer o treino de core/abs após sua sessão de treinamento. O trabalho de panturrilhas e pernas extras está incluído como opcional. Cardio pode ser adicionado conforme necessário. Eu recomendo o mínimo de 1-2 x por semana de cardio de intensidade moderada (20-40 min) que você gosta. Caminhe diariamente para manter os passos altos.
Por favor, treine DIA 1/2/3 dando um descanso mínimo de 48h entre cada treino. Se você repetir o Dia 2 (somente glúteos isolado) na semana, faça apenas com o peso corporal.
Adicione cardio conforme necessário. Eu recomendo adicionar no mínimo1-2 dias de cardio de intensidade moderada (20-40 min) em dias separados (ou após) sua sessão de treinamento da parte inferior do corpo. Caminhar também é cardio e você pode fazer 20 a 40 minutos de caminhada diariamente para manter seus passos diários altos. Eu amo andar de bicicleta, correr, elíptico, mestres de escadas. Faça o que você mais gosta.
Eu sempre programo variações de agachamento/levantamento terra/elevação pélvica/puxar/empurrar/core/abs. O objetivo é ficar mais forte ao passar do tempo nos exercícios de compostos compostos principais! Para hipertrofia muscular é melhor descansar 2 minutos no mínimo entre as séries para exercícios multiarticulares. Descanso mais curto de 60-90 segundos para exercícios de articulação única e máquina. Alguns de vocês preferem descansar ao fazer cada perna e está tudo bem! Sempre dê um mínimo de 48 horas de descanso entre cada sessão de treino para o mesmo grupo muscular. Você fica mais forte e constrói músculos durante o descanso/recuperação, por isso é importante dar uma quantidade adequada de tempo para o seu corpo se recuperar.
Se você está limitado no tempo e tem apenas 2 dias por semana para treinar, eu recomendo que você faça o DIA 1 + DIA 3, e faça o DIA 4 (2 exercícios para a parte superior do corpo a cada dia de treino) dividido nesses dois dias de sessões de treino para fazer como um 2 dias de corpo inteiro.
A Sobrecarga Progressiva é a CHAVE:
Para otimizar a hipertrofia muscular deve-se aplicar sobrecarga progressiva.
Como? Faça mais a cada semana! Importante para acompanhar use o aplicativo e toque em INICIAR seu treino e adicione repetições e cargas e séries para cada dia e salve para registrar sua progressão ou utilize um caderno e anote tudo!
A sobrecarga progressiva não significa apenas aumentando a carga a cada semana.
Pode ser: melhor forma, mais ADM (amplitude de movimento), o movimento parece mais fácil e rápido, mais séries, mais repetições, mais peso (carga), menos tempo de descanso, etc.
Manter o controle de todo o seu treinamento é fundamental e continue se esforçando a cada semana, fazendo mais ao longo do tempo.
As séries precisam chegar perto da falha (significa deixar 1-3 repetições restantes no tanque) ou da falha verdadeira. Ir sempre a falha verdadeira é muito desgastante para o corpo e você não precisa fazer isso o tempo todo. Ir até a falha significa não conseguir fazer mais repetições ou quando você começa a quebrar sua forma.
Diretrizes gerais Se seu objetivo é PERDA DE GORDURA ("Cut"):
Estabeleça uma meta realista!!!
Se o seu objetivo é PERDA DE GORDURA, eu recomendo uma taxa de perda de peso de 0,5 a 1% do seu peso corporal por semana. Não é uma boa ideia perder mais do que essa taxa ou você estará comprometendo a perda de músculos!
Perda de gordura de peso realista: 1-2 libras (0,45 kg - 0,9 kg) por semana, em média.
Indivíduos obesos: podem perder 2 libras (0,9 kg) por semana, mais do que isso é um bônus.
Indivíduos com excesso de peso: podem perder 1 lb (0,45 kg) por semana.
Peso normal/indivíduos magros: 0,5 lb (0,22 kg) por semana.
(Crédito: Alan Aragon - post no IG)
Um déficit calórico moderado de cerca de 20-25% abaixo da caloria de manutenção é ótimo para preservar a massa muscular. Estime suas calorias em tdeecalculator.net e comece a partir daí e ajuste conforme necessário semanalmente. Você pode contar a refeição completa com o contador que tem no App Trainerize (ou rastrear foto apenas se não quiser rastrear macros/calorias) ou sincronizar o aplicativo com o MyFitnessPal (versão gratuita – baixe aqui na loja da Apple). Obtenha uma balança de cozinha e aprenda sobre porções. Você pode encontrá-lo na Amazon aqui. Se você não quiser contar calorias, priorize sua meta diária de ingestão de proteína e proteína por refeição! Priorize principalmente alimentos integrais e vegetais e frutas com baixo teor calórico/alto teor de fibras que o ajudarão na saciedade. Contar macros/calorias de alimentos é uma ótima ferramenta para aprender sobre porções. Você não precisa fazer isso para sempre! É muito comum comer menos/comer demais para alguns e acompanhar por um curto período ajuda você a aprender como alimentar adequadamente seu corpo e, ao mesmo tempo, obter os resultados desejados. Mantenha-se em sintonia com os sinais regulares de fome do seu corpo. Se estiver com fome, priorize alimentos integrais e sua refeição rica em proteínas e coma. Se saciar, pare de comer!
Aumentar NEAT (como mais passos ao longo do dia) ajuda a aumentar o gasto de energia. Faça uma meta diária de no mínimo 6 a 10 mil passos.
Cardio pode ser adicionado conforme necessário. Não é necessário. Eu recomendo caminhar diariamente como “cardio”. Se você é sedentário, comece com 15 min e aumente gradualmente conforme necessário. Caminhar ao ar livre é bom e ajuda no sono e melhora o humor. Se você deseja treinar cardio, recomendo que faça em um dia separado do seu dia de treinamento de resistência. Se não for possível, você pode fazer seu cardio após a sessão de treinamento de musculação, se sua prioridade for construir músculos. Se seu objetivo é resistência, então você pode fazer seu cardio antes de sua sessão de treinamento de resistência. Eu recomendo que meus clientes façam cardio uma vez por semana!
Hidrate-se (beba cerca de 2-3 litros de água por dia). Se você não gosta de beber água, pode aromatizar sua água com limão e adoçante como stevia ou usar um pouco de Ultima Replenisher (framboesa azul) é o meu favorito, ou suco de diet.
Gerencie o estresse (inclua meditação diária/orações/respiração profunda).
Tente obter um sono de boa qualidade diariamente 7-9 horas. Eu sei que pode ser difícil se você é um mãe com bebês. Priorizar o sono é fundamental para a sua saúde!
Check-ins semanais de progressão para verificar como você está progredindo:
- Biofeedback
- medidas de circunferência (com fita métrica – pescoço, braços, peito, parte mais estreita da cintura, cintura umbigo, quadril, coxas, panturrilha). (VOCÊ PODE ADICIONAR COMO BOD STATS NO MEU APP ou me enviar por mensagem no App - é obrigatório enviar quinzenalmente)
- tirar fotos semanalmente ou quinzenalmente. Por favor, tire suas fotos para comparar e acompanhar sua progressão! Você vai se surpreender com sua transformação ao comparar suas fotos no início e durante o processo!!! (VOCÊ PODE ADICIONAR COMO BOD STATS NO MEU APP ou me enviar por mensagem no App - é obrigatório quinzenalmente)
- Peso. Pese-se diariamente e seja consistente ao mesmo tempo. Recomendo assim que acordar, sem roupa e depois de fazer xixi. Pegue a média semanal e compare a tendência do seu peso médio semanal. Todos nós temos flutuações diárias de peso e fazer a média é o melhor para acompanhar. Peso é apenas um dado!!! Alto estresse, falta de sono, ovulação/período, muito carboidrato pode aumentar seu peso e não necessariamente é gordura. (VOCÊ PODE ADICIONAR COMO BOD STATS NO MEU APP ou me enviar por mensagem no App - é obrigatório quinzenalmente).
- Como te sentes.
- Como suas roupas vestem.
- O exame DEXA pode ser agendado na EKU (Eastern Kentucky University, em Richmond/Kentucky). Custo: $ 40. Entre em contato com o Dr. Michael Lane em lane@eku.edu para agendar sua consulta. https://ess.eku.edu/dexa-bodpod-scanning . O exame DEXA é o padrão-ouro para medir a composição corporal: gordura corporal, massa magra (músculo) e massa óssea. Você pode reavaliar em 6 meses ou 12 meses para verificar sua progressão.
- ganhos de força na academia (VOCÊ PODE ADICIONAR SUA PROGRESSÃO DE TREINAMENTO ENQUANTO USA O APLICATIVO PARA VER O QUANTO ESTÁ FORTE A CADA SEMANA)
- como está sua libido
- como estão seus níveis de energia
- como está sua confiança
- como está seu sono
- você está constipado?
- você está se recuperando bem? muito dolorido?
- você está muito cansado?
Enquanto você está treinando, mantenha uma alta ingestão de proteínas 1,6 – 2,2 g de proteína por kg de peso corporal (ou peso corporal ideal) por dia. Ou até 3g de proteína por kg de peso corporal se estiver em fase de perda de gordura para preservar a massa muscular (especialmente se você já for magro). Geralmente, uma dieta rica em proteínas é recomendada para indivíduos saudáveis. Se você tiver algum problema nos rins/fígado, consulte seu médico. Não há evidência de dano com uma dieta rica em proteínas 3g/kg/d em praticantes de resistência por dois anos. Não se esqueça de beber muita água! A proteína é o único macro que ajuda a aumentar e manter a massa muscular e ajuda na saciedade (menos fome e menos desejos) durante a fase de perda de gordura. Além disso, a proteína aumenta o gasto de energia (você vai queimar Coma cerca de 25-35g de proteína mínima por refeição (que é cerca de 0,4-0,55g de proteína por kg de peso corporal). 3-5x refeições por dia é bom a cada 3-5 horas para mantenha MPS (anabólico) Certifique-se de beber muita água!
Exemplo de alimentos ricos em proteínas (prefira cortes mais magros/sem gordura com menos gorduras = menos calorias):
Carnes: bisão, veado, bife, peru moído, peito de peru, carne moída, carne bovina
Frango, peito de frango, frango assado
Peixes: atum, salmão, tilápia etc
Laticínios: leite, iogurte grego, iogurte, queijo
Ovos
Whey protein - Isolado de proteína de soro de leite ou caseína, barras de proteína (suplemento se você não estiver recebendo o suficiente através de alimentos integrais)
Carboidratos e gorduras você escolhe o que prefere. Carboidratos baixos, moderados ou altos…
No entanto, se o seu objetivo é ganhar força e massa muscular, recomendo comer um mínimo de 3g de carboidratos por kg de peso corporal por dia. Mantenha a mesma ingestão de proteínas, mas se você quiser ficar alto em carboidratos um dia, não faça também alto em gordura e vice-versa para manter a mesma ingestão de calorias.
Coma no mínimo 90-120g de carboidratos por dia. Carboidratos são combustível para o seu corpo! Não é sustentável cortar muitos carboidratos! Vegetais, frutas e grãos integrais são carboidratos e ótimos para você! Priorize os carboidratos de alimentos integrais que você gosta especialmente ricos em fibras.
Coma no mínimo 0,7g de gorduras por kg de seu peso corporal (que é cerca de 20% do total de calorias). Menor que isso não é sustentável, e você pode ter sua testosterona (hormônios) baixada, e você não quer isso!
Coma no mínimo 21-35g de fibras por dia. Mais fibras irão ajudá-lo a prevenir a constipação e queimar mais calorias. Quanto mais carboidratos de alimentos integrais, melhor aumenta o gasto de energia e mantém você saciado e melhor para sua saúde.
Coma principalmente alimentos integrais/comida de verdade (eu diria 80%)! Priorize primeiro sua ingestão de proteínas ao longo do dia e para cada refeição! Você pode comer alimentos que você gosta!!!! Incluindo alimentos processados com moderação (eu diria 20%). Dessa forma, você terá mais flexibilidade e ainda será saudável e sustentável. Se você não está tendo os resultados que deseja, pode restringir mais temporariamente até chegar onde deseja. Lembre-se: o déficit calórico não é para sempre. Manutenção é o objetivo! Se você está tendo dificuldade com a nutrição, recomendo que prepare as refeições um dia e deixe alguns alimentos cozidos na geladeira / freezer durante a semana!
Se você tem constipação, invista em citrato de magnésio antes de dormir como Natural Calm. A maioria de nós é deficiente em magnésio. Além disso, Fage 0% (iogurte grego magro) antes de dormir com morangos é uma boa ideia porque contém fibras e probióticos. Sementes de chia e linhaça podem ajudar.
E os suplementos para ajudar no desempenho e recuperação e ganho muscular? Whey protein, cafeína 3-6 mg de cafeína por kg de seu peso corporal ajuda a aumentar a energia e o desempenho antes do treino (30-45 min antes), creatina monohidratada simples (3-5 gramas diariamente e você verá benefícios após 4 semanas de tomar isso) e carboidratos! Se você tem um rim/fígado saudável, a pesquisa diz que a creatina é segura e tem muitos benefícios, inclusive para o nosso cérebro! A creatina é encontrada em carnes, mas é impossível obter uma boa quantidade apenas comendo alimentos integrais. Converse sempre com seu médico antes de suplementar com qualquer coisa!!
Se você tem sono ruim, converse com seu médico para ver se você pode suplementar com melatonina, gaba ou óleo CBD (espectro completo), magnésio.
Outros suplementos: converse com seu médico e verifique seus níveis sanguíneos de vitamina D. Os níveis ideais são 50 ng/ml ou mais (livro de Lily Nichols "Real Food for Pregnancy). Dependendo dos resultados, pergunte ao seu médico para ver se você pode suplementar com vitamina D, se necessário.
Outros suplementos: Óleo de Peixe (Ômega 3), procure consumir no mínimo 300 mg de DHA por dia. A dieta por si só é possível se você comer 2-3 porções de peixes gordurosos de água fria por semana (como salmão). (do livro "Real Food for Pregnancy" de Lily Nichols)
Preste atenção à sua ingestão diária de cafeína. Não confie na cafeína para obter energia ao longo do dia! Concentre-se em alimentos nutritivos e densos, exercício, hidratação e sono é o rei para aumentar seus níveis de energia!
DIRETRIZES GERAIS DICAS PARA CLIENTES QUE QUEREM GANHAR MÚSCULO/FORÇA (volume)
A taxa de ganho de peso em um bulking é de 0,5-1% do seu peso corporal por mês. Ganho muscular realista: 0,45 kg - 0,9 kg por mês em média. Indivídos intermediários: 1 lb (0,45 kg) por mês. Indivíduos avançados: 0,5 libras (0,22 kg) por mês. (Crédito: Alan Aragon post anterior no IG)
Eu recomendo seguir as recomendações acima, apenas a ingestão de calorias será um pouco diferente e a proteína pode estar na faixa inferior de cerca de 1,6 g de proteína por kg de peso corporal por dia. Apenas permita-se ter mais flexibilidade com a comida. Se você está com dificuldades para comer mais calorias, tente comer menos alimentos com baixo teor calórico/alto volume e priorize alimentos mais densos em calorias, como: beber seus carboidratos (suco, mel) ou gorduras (chocolate amargo, nozes, manteigas de nozes, azeite, abacate, etc)
O mais importante aqui é comer um pequeno excesso de calorias de 10 a 20% acima das calorias de manutenção, que é cerca de 250 a 500 kcal por dia acima da manutenção. Iniciantes no levantamento podem até subir mais até 1000 kcal e não vão colocar muita massa gorda nos primeiros meses! Cada indivíduo é diferente, por isso é importante sempre fazer os ajustes necessários. O excesso de calorias OTIMIZA a hipertrofia muscular! Se você não quer entrar em uma fase de volume, você pode ficar apenas com as calorias de manutenção e se você é iniciante, as chances são de que você vai perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo (isso é chamado de recomposição corporal).
Eu não recomendo que você faça cardio se seu objetivo é construir músculos. Caminhe e mova-se mais para cardio! Caminhar é um ótimo exercício e eu AMO! Especialmente se você está apenas começando. Mas se você realmente ama e quer fazer isso, faça em dias separados do treinamento de resistência APENAS se você estiver se recuperando bem entre as sessões de treinamento.
Seja paciente e consistente. Construir músculos leva tempo! Você tem isso!!!! As calorias excedentes tornarão o processo mais rápido. As calorias de manutenção serão um processo mais lento, mas ainda está tudo bem se você for paciente e começar sua jornada de levantamento.
DIRETRIZES GERAIS DICAS PARA CLIENTES QUE QUEREM GANHAR MÚSCULOS/FORÇA E PERDER GORDURAS AO MESMO TEMPO (RECOMPOSIÇÃO CORPORAL)
Você vai comer as calorias de MANUTENÇÃO que faz você manter o seu peso e seguir as mesmas diretrizes gerais acima.
A recomposição corporal é quando você perde gordura e ganha músculos ao mesmo tempo. O peso se mantém aproximadamente o mesmo e pode ser facilmente realizado por iniciantes no levantamento de pesos. É um processo mais lento, mas totalmente possível.
Se você tiver alguma dúvida, não hesite em contactar-me! :)
ISENÇÃO DE RESPONSABILIDADE: Não se destina a ser usado como um conselho médico. Consulte seu médico e/ou nutricionista/dietista registrado antes de iniciar qualquer programa de exercícios ou fazer alterações em sua nutrição. Estas são apenas as minhas dicas e sugestões para uma perda de peso/gordura bem sucedida ou fase de construção muscular. Tudo baseado em evidências!!!!