Standing Calf Raises

 

🇺🇸 EN: How to perform: Set-up: use the standing calf raises machine at your gym, if you don't have it you can use the smith machine with an aerobic step. Load the bar/machine where you can do around 6-12 reps. Maintain core tight and explode up, hold 1 second at the top. Slowly lowering down for about 3 seconds (eccentric) while counting 2001, 2002, 2003. Pause at the bottom with a big stretch for 3 seconds and return back up exploding with power and repeat. You can do the 3 sets 3x a week or 2 sets 4 times a week. If your goal is to build more calves, do them at the beginning of your training session while you are fresh. Calves recover more quickly and can handle more frequency.

🇪🇸 ES: Cómo realizar: Preparación: usa la máquina de levantamiento de pantorrillas de pie en tu gimnasio, si no la tienes puedes usar la máquina smith con un paso aeróbico. Carga la barra/máquina con pesas donde puedas hacer alrededor de 6-12 repeticiones. Mantén el core apretado y explota arriba, mantén 1 segundo en la parte superior. Baja lentamente durante unos 3 segundos (excéntrico) mientras cuentas 2001, 2002, 2003. Haz una pausa en la parte inferior con un gran estiramiento durante 3 segundos y vuelve a subir explotando con potencia y repite. Puedes hacer 3 series 3 veces por semana o 2 series 4 veces por semana. Si su objetivo es construir más pantorrillas, hágalos al comienzo de su sesión de entrenamiento mientras está fresco. Las pantorrillas se recuperan más rápido y pueden manejar más frecuencia.

🇧🇷 PT: Como realizar: Preparação: use a máquina de panturrilha em pé em sua academia, se você não tiver, pode usar a máquina smith com um step aeróbico. Carregue a barra/máquina com peso onde você pode fazer cerca de 6-12 repetições. Mantenha o core firme e exploda pra cima, segure 1 segundo no topo. Abaixando lentamente por cerca de 3 segundos (excêntrico) enquanto conta 2001, 2002, 2003. Faça uma pausa na parte inferior com um grande alongamento por 3 segundos e volte para cima explodindo com força e repita. Você pode fazer 3 séries 3x por semana ou 2 séries 4 vezes por semana. Se seu objetivo é construir mais panturrilhas, faça-os no início de sua sessão de treinamento enquanto estiver descansado. As panturrilhas se recuperam mais rapidamente e podem ser feitas com mais frequência.