🇺🇸 EN: The McGill Big 3 For Core Stability: Bird Dogs (do 1-3 rounds) 6-10 reps each side and hold for 6-10 sec. Breathe and brace your core. Contract your deep core muscles like you are going to get a punch in your belly. Maintain core tight. Spine and neck should be in neutral position without moving. You want your spine stiff! Don’t flex! Maintain pelvic floor in neutral position. Feet don't need to go way up high, maintain aligned with your spine and don't hyperextend your back.
🇪🇸 ES: Los 3 grandes de McGill para la estabilidad del core: Bird Dogs (de 1 a 3 rondas) 6 a 10 repeticiones de cada lado y manténgalo así durante 6 a 10 segundos. Respira y contraye tu core. Contrae los músculos centrales profundos como si fueras a recibir un puñetazo en el vientre. Mantenga el core apretado. La columna y el cuello deben estar en posición neutral sin moverse. ¡Quieres que tu columna esté rígida! ¡No flexione! Mantener el suelo pélvico en posición neutra. No es necesario que los pies se eleven demasiado, manténgalos alineados con la columna y no extienda demasiado la espalda.
🇧🇷 PT: O McGill Big 3 para estabilidade do core: Bird Dogs (faça 1-3 rodadas) 6-10 repetições de cada lado e segure por 6-10 segundos. Respire e prepare seu núcleo. Contraia os músculos profundos do core como se fosse levar um soco na barriga. Mantenha o core engajado. A coluna e o pescoço devem estar em posição neutra sem se mover. Você quer sua coluna rígida! Não flexione! Manter o assoalho pélvico em posição neutra. Os pés não precisam subir muito, mantenham-se alinhados com a coluna e não hiperestendam as costas.